Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng keto (Keto diet)

Chế độ ăn keto được quảng cáo như một phương pháp giảm cân thần kì, nhưng chế độ ăn uống như thế là một chế độ ăn y tế với những nguy cơ sức khỏe tiềm tàng.

Trong hàng loạt các chế độ ăn kiêng giảm cân, chế độ ăn ít tinh bột (low-carbohydrate) nhiều đạm (high protein) nhận được nhiều chú ý. Các chế độ ăn Paleo, South Beach, Atkins đều thuộc nhóm này, và chúng đôi khi còn được gọi là chế độ ăn keto.

Tuy nhiên, chế độ ăn keto theo đúng nghĩa  không phải như thế. Không giống chế độ ăn ít tinh bột (low-carb), vốn chỉ chú trọng vào protein, chế độ ăn keto lấy chất béo làm trung tâm và đóng góp vào 90% năng lượng hấp thụ mỗi ngày. Và điều này không phải là một dạng chế độ ăn có thể thử áp dụng kiểu thí nghiệm.

“Chế độ ăn keto ban đầu được sử dụng để giảm tần số co giật kiểu động kinh (epileptic seizures) ở trẻ con.” Trong khi đó, chế độ này cũng được sử dụng để giảm cân, tuy nhiên chỉ các nghiên cứu ngắn hạn được thực hiện, và chúng cho kết quả chưa thống nhất. “Chúng ta không chắc chắn rằng phương pháp này có hiệu quả nếu áp dụng lâu dài, và liệu nó có an toàn hay không “, nhà dinh dưỡng Kathy McManus, giám đốc bộ môn dinh dưỡng, bệnh viện Brigham and Women của đại học Harvard cho biết.

Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn keto buộc cơ thể bạn phải chuyển sang dùng một dạng năng lượng khác. Thay vì dựa vào tinh bột hay chất đường từ hạt, gạo, rau củ quả, trái cây, thì chế độ ăn keto lại phụ thuộc vào các tiểu thể ketone (ketone bodies), vốn là một dạng năng lượng được gan chuyển hóa từ mỡ tích trữ trong cơ thể.

Việc đốt cháy mỡ tích trữ trong cơ thể là một cách lý tưởng để giảm cân, tuy nhiên việc bắt gan chế tạo ra các tiểu thể ketone lại là một điều không dễ dàng, vì nó cần các điều kiện: 

• Bạn phải giảm lượng tinh bột (carbohydrate) xuống rất thấp (chỉ 20-50 gram tinh bột/ngày). Lấy ví dụ để bạn biết là một quả chuối không quá to cũng đã chứa 27 gram tinh bột.
• Cần một thời gian khoảng vài ngày để đạt được trạng thái sản sinh các tiểu phần ketone kể trên (ketosis)
• Và ăn quá nhiều chất đạm cũng làm ảnh hưởng đến quá trình sinh các tiểu phần ketone.

Bạn sẽ ăn như thế nào?

Bởi vì chế độ ăn keto cần nhiều chất béo, người ăn kiêng phải ăn mỡ mỗi bữa. Nếu tính theo mỗi ngày nạp vào 2,000 kilo calo, nó sẽ tương đương với việc ăn 165 gram chất béo, 40 gram tinh bột, và 75 gram chất đạm. Tuy nhiên, tỷ lệ chính xác như thế nào còn tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.

Bạn có thể ăn các chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe (healthy unsaturated fats) cho chế độ ăn keto như các loại hạt (admonds, bơ, đậu phụ, và dầu olive); tuy thế một số loại chất béo bão hòa như dầu dừa, bơ cũng được khuyến khích ăn với số lượng lớn.

Chất đạm cũng là một phần trong chế độ ăn keto, nhưng không cần phải phân biệt đạm từ thịt không mỡ hay thịt có mỡ (thịt heo, bò, thịt bacon).

Còn về rau củ quả và trái cây? Tất cả trái cây thì đều nhiều tinh bột, tuy nhiên bạn có thể ăn một số loại trái cây không hạt. Ăn rau thì chỉ nên dùng các loại rau có là xanh và mỏng như rau chân vịt, súp lơ, tiêu, tỏi, hành, nấm, dưa chuột.

Những nguy cơ sức khỏe khi theo chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto có rất nhiều nguy cơ không tốt đối với sức khỏe. Xếp đầu bảng là quá nhiều chất-béo-không-no. Bà McManus cho rằng chúng ta chỉ nên giữ lượng chất-béo-không-no dưới 7% tổng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày bởi vì mối quan hệ giữ chất-béo-không-no và bệnh tim mạch. Thật sự, chế độ ăn keto này làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL) vốn có mối quan hệ với các bệnh tim mạch.

Các nguy cơ khác bao gồm: 

Thiếu chất dinh dưỡng: “Nếu bạn không ăn đủ các loại rau củ quả, bạn có nguy cơ thiếu đi các vi chất bao gồm selen, kẽm, phospho, vitamin B và C.” bà McManus cho hay.

Hại cho gan: Với việc nạp quá nhiều chất béo để gan phải chuyển hóa, có thể làm cho tình trạng hiện tại của gan xấu đi.

Hại cho thận: Thận giúp chuyển hóa đạm, và chế độ ăn keto có thể làm cho thận phải hoạt động quá mức (Khuyến cáo hiện tại chỉ nên nạp khoảng 46 gram đạm đối với nữ, và 56 gram đạm đối với nam).

Táo bón: Chế độ ăn keto sử dụng ít các thực phẩm có chất xơ như chỉ sử dụng quanh các loại hạt.

Gây mệt mỏi đầu óc và khó chịu trong người: Do não bạn cần nhiều đường để hoạt động tốt, việc theo chế độ ăn thiếu đường (tinh bột) có thể làm bạn mất tập trung, và cảm giác khó chịu.

Thế còn các chế độ ăn khác?

Chế độ ăn ít tinh bột như Atkin hay Paleo có khác đôi chút với chế độ ăn keto thật sự. Nhưng chúng cũng mang lại những nguy cơ sức khỏe tương tự như thế nếu bạn nghiêng hẳn về một bên như nạp quá nhiều chất béo hay đạm và từ bỏ tinh bột. 

Vậy tại sao vẫn có rất nhiều người theo các chế độ ăn kể trên? 

Bà McManus cho rằng “Rất nhiều người tập ăn kiêng, và ta đôi lúc thấy có trường hợp tình cờ thành công.” Cũng có nhiều giả thiết về việc chế độ ăn ít tinh bột trong ngắn hạn sẽ thành công vì sẽ làm giảm ngon miệng hay mỡ sẽ đốt cháy chậm chạp hơn sau tinh bột.

Tuy nhiên một lần nữa phải nói rằng chúng ta không chắc liệu chúng có thành công về lâu dài hay không. Thực tế, việc ăn kiêng, dù theo chế độ nào đi nữa, cũng khó có thể duy trì lâu dài. Và một khi bạn quay trở lại chế độ ăn bình thường, thì cân nặng cũng rất dễ quay trở lại như trước.

Nguồn :

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet

Biên dịch: Nhóm tác giả CTCP Y Sinh Immutek